Fitness Club-en kanpainaren arrazoi nagusietako bat pisua galtzeko nahia da. Ulertzekoa da. Kilo gehigarriek ez dute osasuna eta erakargarritasuna ekarriko. Gure entrenatzaileak etengabe ari dira lanean pisua galtzeko eta bezeroei laguntzeko: prentsa eder bat eta muskulu elastikoak irabazteko.
Artikuluan, gantz, hankak eta gorputz osoaren gaineko gantz-errebote ariketa eraginkorrak aukeratu genituen. Horietako asko sinpleak dira, etxeko ingurunea egiten saiatuko zara, prestakuntzaren bideo bat aurkitu. Baina lehenik, emakumezkoen prestakuntzak gizonezkoengandik desberdina den galdera irudikatuko dugu.
Emakumezkoen koipeen desberdintasunak - gizonezkoen errebote ariketak
Gizonen eta emakumezkoen giharren egitura berdina da, beraz, fisiologiaren ikuspuntutik ez da inolako diferentziarik gertatzen ariketak egiten dituenean. Hala ere, natura hain erabakita dago eta estetikoki onartuta gizartean, gizonezkoetan goiko gorputza garatuagoa dela eta emakumezkoetan - txikiagoa da.
Fitness aretoan, gizonek eskuak, besaurrak, bizkarra eta bularra eta emakumeak lantzen dituzte - gerria, aldakak eta ipurmasailak. Eta ez dago gizonezko edo emakumezko ariketa hutsak. Aldea gauzatze eta teknikaren ikuspegi orokorrean dago. Emakumeen prestakuntzaren ariketa kopurua gizonezkoa baino gehiago da. Emakumeak naturaz erresilienteagoak dira, eta prestakuntza biziagoa jasateko gai dira. Gizonak indartsuagoak diren arren, prestakuntza zirkular luzea agortzeko, baita pisua galtzeko helburuarekin ere, ezin dute.
Sabelaren pisua galtzeko 5 ariketak
Sabelean gantz gordailuak oso kezkatuta daude bai emakumezkoek bai gizonek. Emakumeak prest daude oraindik aldaka gehiegizko bolumenekin jartzeko, baina ez daude gerrirarik ez izateko prest. Oinarrizko 5 nekea ariketa aukeratu ditugu. Astean zehar, astean astea egiten baduzu, koipea desagertuko da, eta gerriak eskema egokia hartuko du.
- Undesons. Hasierako posizioak boxeolariaren stand baten antza izan beharko luke: jarri hankak sorbalden zabaleraren gainean, belaunak itsatsi, bildu zure sorbaldak aurrera. Jarri zure palmondoak blokeoan edo hartu pisua. Konpondu posizio honetan. Egin azkar bira norabide desberdinetan. Egin 3 planteamendu 20 aldiz.
- Plie estatikoan. Jarri zure oinak sorbalda. Sartu plie, argi eta garbi. Bihurritu pelbisa, itxi eskuak goiko aldean pisu batekin. Egin itzazu okertu motza eskuin eta eskuinera. 10 errepikapen, 3 planteamendu.
- Ehun. Alfonbra gainean etzan. Altxa hankak 45 graduko angeluan. Altxa gorputzaren goiko aldea sabelean tentsio sentsaziora. Eskuak zuzenak gora eta behera. Egin 3 multzo 30 aldiz.
- Oinarrizko bihurritzea. Lurrean etzan zaitez, makurtu hankak belaunetan. Oinak argi finkatuta daude. Eskuak buruaren atzean daude. Malko ezazu burua eta sorbaldak lurretik, gorputzaren posizioa okertuz. Oinak mugimendurik gabe gelditzen dira. Egin 10 aldiz.
- Bizikleta eserita. Alfonbran eseri. Altxa eskuak gora eta zure buruaren atzean klikatu zure palmondoak blokeoan. Desbideratu eta luzatu diagonalki: ezkerreko eskuarekin - eskuineko hanka eta alderantziz. 10 errepikapen ezker eta eskuin.
Pisu hankak galtzeko goiko 5 ariketak
Ez da nahikoa pisua galtzea aldakan galtzea, ez da lokalean hori egin. Entrenamendu erregularrak eta elikadura modu egokiak bakarrik egin ahal izango duzu. Zurekin partekatuko dugu, hanketan pisua galtzen duzunean, ohiko fitness ikasgaiarekin.
- Squat + ostikoa. Zutik dagoen posizioa. Usain itzazu eskuak blokeoan. Egin squat klasiko bat eta altxatzean, egin jaurtiketa zorrotz bat oinez. Egin ariketa bat hanken txandakatzearekin 10 errepikapen bakoitzean.
- Bazkariak aurrera. Jarri hankak pixka bat dagoeneko sorbaldaren zabalera. Eskuak okertu, palmondoak bularreko mailan itxi. Eskuineko oina, aurrera egin aurrera, angeluak 90 gradukoa izan behar du. Izterrak zoru paraleloan dago. Laguntza hankak zertxobait ukitu beharko luke zorua. Itzuli hasierako posiziora eta egin erasoak ezkerreko hanketan. 15 Hanka bakoitzeko 15 errepikapenak 3 planteamenduetan.
- Mahiren oina. Hartu posizioa "lau guztietan". Altxa eskuineko hanka igoera igoera oina zuzenarekin egiten da izterrearen paraleloan zoruarekin. Egin kulunka ezkerreko oina. Ziurtatu atzekoa zuzen dela. Egin 3 planteamendu 15 aldiz hanka bakoitzean. Ariketa sinple hau aldaka eta ipurmasaileren onenetarikoa da, teknika egokiarekin burutzeak larruazalpeko koipea murrizten du.
- Squat sakonarekin lehortzea. Hau da: burutzen ariketa handia da eta gauzatzeko teknika egokia garrantzitsua da lesioak ekiditeko. Jarri hankak zabal, ziurtatu belaunak oinaren gainetik daudela. Eskuak, oreka lortzeko, luzatu dezakezu. Poliki poliki-poliki squat sakon batean hondoratu, belaunak jarraituz ez da galtzerdietatik haratago. Azkar salto egin, eskuak gorputzean zehar zuzendu. Itzuli squat sakon batera eta errepikatu jauzia. 10 errepikapen egin.
- Bik zubia. Lurrean etzan. Gurutzatu eskuak bularrean edo jarri zure gorputzean zehar. Okertu hankak belaunetan. Oinak lurrean atseden hartzen dute. Ez da espaziorik egon behar atzekoaren eta alfonbraren artean, bizkarraldea beheko lurrean lurperatu behar da. Ipurmasailak estutuz, pelbisa altxatu: lehenik pelbisa apurtzen da, eta ondoren bizkarraldea. Kontrolatu atzeko posizioa, ez da horren desbideratzea egon behar. Moteldu poliki. 15 aldiz errepikatu.
10 gorputz osoaren pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
- Soka baten gainean saltoka. Kaloria erretzeko ariketa erabilgarri. Intentsiboki salto egin behar duzu. Zenbat eta azkarrago salto egin, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu. Abiadura segundo batean bi jauzi inguru joan behar da.
- Squats. Ariketa sinple honek koipeak aldaka eta hanketatik kentzen lagunduko du. Zutik zuzen, luzatu besoak aurrera. Squat aulki batean eseri nahi baduzu. Egin 3 planteamendu 10 aldiz.
- Bihurritu "bira". Eseri alfonbra gainean, makurtu hankak, okertu gorputza aurrera, "V" letrak beraren eta hanken artean inprimatzen ditu. Eskuak luzatu, palmondoak elkarrekin jarri eta, exhalazioan, hasi bularra eskuinera eta mugitzen ezkerra, pelbisaren posizioa mantenduz.
- Jamping Jet tabernan. Stand tabernaren posizioan eta hasi saltoka: hankak aparte, eta gero elkarrekin. Ezin baduzu salto egin, egin ariketa pausoekin. Pixkanaka, erritmoa handitu behar da. 20 segundoko lanak - 20 segundo atseden.
- Planck. Eraman ezazu etzanda, jarri eskuak, push-ak-ups edo ukondoetan okertu. Hanken galtzerdiak alfonbra gainean gelditzen dira. Kontrolatu atzeko posizioa, okertu eta erori ez dena. Ez da denbora luzez egon beharrik, gauzatze kalitatea garrantzitsua da. 40 segundoko hainbat ikuspegi egin behar dira.
- Burpi. Nahiko zaila da exekutatzea, baliteke entrenatzailearen laguntza eta aholkuak behar izatea. Zutik dagoen hasierako posiziotik, egin askaria eta hartu eskuak lurrean, eta jauzi egin zure oinak berriro barra klasikoan egoteko. Egin push bat -up bat eta salto egin oinak gelatina posiziora. Egin salto bat eta txalotu zure palmondoak buruan. Egin 3 planteamendu 10 aldiz.
- Scalolas. Hasierako posizioa hastea. Txandaka, erritmo bizkorrean, tira hankak zeure buruari, mendian zehar mugimendu imitatzea. Ariketa modu intentsiboan egin behar duzu, korrika erritmoan. Gainera, Burpi bezala, 3 ikuspegi 10 aldiz exekutatzen dira.
- Martxan jartzea. Belaun altuekin korrika. Zuzendu bizkarra eta hasi korrika txandaka belaunak hazten. Erritmoa moderatua mantendu behar da eta ez ahaztu arnasa hartzea. Sudurra arnastu behar duzu. Erritmo azkarregiarekin, arnasa kolpatzeko arriskua duzu, poliki-poliki modu eraginkorrean korrika. Exekutatu 20 segundoz. 4 aldiz.
- Bizikleta. Hasierako posizioa: lurrean etzanda. Hartu eskuak burutik. Ez da beharrezkoa presioa zure buruan jartzea edo eskuak gurutzatzea. Beheko bizkarra solairura estuki sakatuta dago. Oinekin bizikleta ibilaldi baten antza duten mugimenduak egiten hasten gara. Belaunak bularralderantz mugitzen dira, eta ukondoak belauniko diagonalek tiratzen dituzte: ezkerreko eskubidea eta ezkerrera eskuinera. 10-12 errepikapen multzo egiten ditugu.
- Kubo bat egiteko. Fitness ariketa nahiko berria, kaloria asko gastatzeko aukera ematen duena. Aretoan kubo berezietan egiten da, etxean taburete egonkorra erabil dezakezu mahaian. Saiatu txandaka eta sartu kubora, eta atzera egin. Intentsitatea eta iraupena kuboaren altueraren eta zure prestaketa fisikoaren araberakoa da.
Ez da albistea bizimodu osasuntsua eraman behar duzula. Pisua galtzerakoan akats bat aretora joango da, baina ez dute janariaren arauei atxikitzen. Gorputzak gastatzen duena baino gutxiago jaso beharko luke. Eta gaiaren alde hau zure baitan bakarrik izango da, orduan gantz erretzeko prestakuntzarekin lagunduko dizugu.