Behe-eskubako dieta dieta programen barietateetako bat ketose dieta da. Dieta horren zeregina metabolismoaren egoera lortzea da, Ketosis deitzen dena, hau da, prozesu metabolikoa da. Gorputzak karbohidratoen gabezia batekin hasten du.
Eguneroko ahalegin fisikoarekin, ketosi prozesua halako elikaduraren 2-3 egunetan has daiteke, bizimodu pasiboa izanik, hasiera 7-9 egun arte atzeratu daiteke. Ketosiaren prozesua anitzekoa da -k -tage eta gibelean jarraitzen du bitarteko substantzia ugari sortuz. Horrela, Keto Dieta, hain zuzen ere, metabolismoaren prozesuak aldatzea lortu du Ketones sintesia handitzeko.
Ketoko dietaren oinarrizko printzipioak
- Dieta karbohidratoen edukia egunean 40-50 g-ra murrizteko aldaketak proteinen eta gantzak izan behar du. Lehenengoa 1: 1era joan behar da. 50 g baino gehiago ez baztertuta. (Porridge, ia fruitu, barazki, gozoki, lekaleak, irina, alkohola).
- Dietaren energia balioa aldatzea. Helburua pisua galtzeko ezarrita badago, orduan dietaren kaloria edukia araua baino txikiagoa izan behar da 500 kcal. Dietaren xedea gihar masa multzoa bada, dietaren kaloria edukia araua baino handiagoa izan behar da 500 kcal. Hala ere, adierazle horiek nabarmen aldatzen dira gorputzaren energia kontsumoaren eta metabolismoaren mailaren arabera.
- Gatz kontsumoa murriztu egiten da.
- Likido askearen kontsumoa 3 litro / egunera edo gehiagotan handitzen da (40 ml-ko pisu bakoitzeko 40 ml-ko tasan).
- Astean behin "karbohidratoen karga" praktikatzen da (dietaren bertsio ohikoena ematen du).
- Otordu kopurua gutxienez 5 da. Aldi berean, haien arteko hutsuneak ez du 3-4 ordu baino gehiago izan behar. Azken bazkaria oheratu baino 3 ordu lehenago ez da.
Ketosiaren garapenaren seinaleak hauek dira:
- Gernuan dauden ketonen presentzia, proba bereziko zerrendekin egiaztatu daitekeena.
- Gosea gutxitzea.
- Energia hobetzea, umorea hobetuz, indarraren eta indarraren gainbegiratzea.
- Ahotik (izerdia, gernua) azetonaren usaina agertzea posible da.
Chato dietaren aukeraketa egokiak helburuak lortzeko abiadura zehazten du neurri handi batean.
Barietateak
Keto-dieta hainbat barietate daude. Nahi duzun aukera zehazterakoan, kasu jakin baterako lehentasunezko zereginak eta pertsona bat (pisua galtzeko, gihar-masa handitzeko, gorputzaren lehortzea handitzeko), hala ere, dieta aukeratzeko, dietaren aukera kaotikoa ematen da. Dieta barietate hauek ezagunagoak dira:
Dieta mota klasikoa (estandarra, oinarrizkoa)
Aukera honetan, karbohidratoen kargatzeko epeak ez dira ematen. Dieta honetan, makronutrienteen etengabeko maila (proteina eduki maila altua / moderatua, koipe maila altua eta karbohidratoen maila oso baxua) onartzen da. Dieta estandarraren bertsioa bizimodu osorik ez duten pertsonentzat gomendagarria da, eta prestakuntza erregimena intentsitate txikia da. Errendimenduaren dietan karbohidratoen edukia gutxitzea ez da nabarmen eragingo.
Dieta mota ziklikoa
Dieta ziklikoak dietan karbohidrato altuak dituzten aldiak eta aldi baxuak dituzten aldiak alternatiboak ditu astean. Aldi baterako tarteak eta horien iraupena banan-banan hautatzen dira, helburu eta kirol erregimenaren arabera, eta gorputzaren egoeraren eta ondo-ondo -beningaren arabera alda daiteke. Dieta mota ziklikoa bizimodu bizia eta jarduera fisiko handia praktikatzen dutenei erakusten zaie eta dietan karbohidrato nahikorik gabe sentitzen da. Kasu horietan, karbohidratoen aldiak gorputzaren erreserba agortutakoak berriz betetzen ditu, behar den mailan entrenamenduaren bizimodua eta intentsitatea mantentzeko aukera emanez.
Helburua Keto-dieta mota
Aukera honetan, arreta berezia ordaintzen da prestakuntza aurretik eta ondoren hartutako karbohidratoen kopuruari. Horretarako, dieta denbora jakin batez, beharrezkoa da gorputzaren erreakzioa bereganatu eta bere administraziorako denborarik onena zehaztea. Garai honen zeregina da karbohidratoen kopuru optimoa eta edukiaren maila, beharrezko gorputzaren errendimendua eskaintzen duena. Tharden Diet-ek karbohidratoen kontsumoa handitzea eskaintzen du prestakuntza egunetan (prestakuntza leihoan) kargak aurretik eta ondoren. Beste egunetan, dietaren karbohidrato kopurua dieta mota estandarraren kalkuluak dira. Kasu honetan, karbohidratoak hartzeak gorputzari energia ematen dio ketosi egoera mantentzen duen bitartean. Hau da, dieta zikliko bat ez bezala, glukogeno erreserbak berritzeko epeetan, xede dieta glukogeno erreserbak maila ezin hobean mantentzea da helburu. Eta oso garrantzitsua da, gainera, ez ahaztu "gertuko" otorduetan "koipeen kuota murriztea beharrezkoa da.
Aukera aukeratzea
Zuretzat zer den egokia den erabakitzeko, lortutako helburuez gain, zure gorputzaren egoera jarraian jarraitzea behar da behatzeko prozesuan (aldaketaren aldaketak, motor-jarduera). Hasieran gomendagarria da zure dieta 1-2 astez eraikitzea, dieta estandar batean oinarrituta, eta, ondoren, elikadura hau zure bizitzan eta gorputzaren parametroetan islatzen den zehaztu ondoren, dieta batera joan zaitezke epe luzeagoa edo beste dieta mota luzeagoetarako.
Aditu ospetsuen arabera, dieta mota ziklikoa gehiengo zabalena da. Helburuko dieta mota egokia da dagoeneko aktiboki, denbora luzez eta intentsiboki entrenatzen dutenentzat eta haientzat karbohidratoen kontsumo txikia da.
Axolagabe
- Epilepsia haur txikietan.
- Gorputzaren masa / gutxiagoko gihar-masa / multzoa galtzeko dieta gisa.
Baimendutako produktuak
Dieta batez ere haragi gorria da, batez ere, sukaldaritzako haragi, hegazti haragi (oilasko, indioilarra), untxia, ibaiaren eta itsas arrain barietateetan (hegaluzea, izokina, aingura), itsaski, arrautza proteinak, landare olioak (artoa, oliba, ekilorea). Boterearen indarrak gazta gogorra, gurina, gurina, gurina, gurina, gurina, gurina, gurina eduki beharko ditu. Landa gazta, krema garratza eta beste esnekiak gantz, barazki berdeekin, zuntz organikoen eduki handia dute. Beharrezkoa da azalorea, brokolia, Beijing eta aza zuria, apioa zurtoinak, kalabazinak, pepinoak, entsalada berdeko hostoak, saltokiak, tipulak. Dieta intxaur eta beste fruitu lehorrak, kakahueteak, lihoaren hazia, olibak dira.
Produktu guztiz edo partzialki mugatuak
Debekatutako Keto Dodes-en zerrendak azukrea, pastelak, gozokiak, txokolatea, marmeladak, marmeladak, hainbat fruitu lehor, almidoia, haziak, haziak, haziak, karbonatuak, produktuak, sorbitis eta fruta produktuak. Ogi mota, crackers, azenarioak, patatak, erremolatxak eta beste barazki almidoak, esneki gozoak, zukuak, meloia, platanoak, mahatsak, fruituak, garagardoa, eztia, kafeina edukia duten produktuak.
Keto-dieta menua (dieta)
Keto-dieta edozein motatako, garrantzitsua da egun / astean menua modu independentean egiteko gai izatea.
Prozesu honen algoritmo adierazgarria jarraian ematen da:
- Zehaztu zure eguneroko energia beharra, helburuaren arabera - pisua galtzea, gihar-masa multzoa edo gantz erretzea pisua mantentzen duten bitartean. Hartu, adibidez, Keto-dieta mota estandarra 2000 kcal-eko dieta batekin eta 75 kg pisatzen duen pertsona batekin.
- Proteina kontsumoaren araua - 2 g pisu lehor pisu bakoitzeko. Hau da, eguneroko dietan proteinen edukia 75 * 2 = 150 g izan beharko litzateke.
- Zehaztutako karbohidratoak 30 g / eguneko 0, 40 g / kg-ko tasan.
- Dieta proteina-karbohidratoen osagai kaloria kalkulatzen dugu. Jakina da proteina eta karbohidratoen gramo baten kaloria edukia 4 kcal dela. Kalkulua egiten dugu (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Hau da, mantenugai horien ondorioz, 720 kcal-eko gorputza ematen dugu.
- Dietako koipea behar den zenbatekoa kalkulatzen dugu: horretarako, 720. urtea kentzen dugu dieta (2000). Lortzen dugu - 1280 kcal. Koipe baten gramo baten kaloria edukia 9 kcal da. Gainera, falta den energia 9. mailan banatzen da. Horrela, dietaren eguneroko gantz tasa 142 g izan beharko litzateke.
- Gainera, beharrezko makro mantenugai kopurua eta proteinen eta gantzen erlazioa kontuan hartuta, otordu kopuruan banatzen dugu. Adibidez, bost janari bakarreko janari batekin, 30 g proteina egongo dira, 5 g karbohidrato bakoitza eta 28-29 g koipe. Ez ahaztu proteina / gantz erlazioa egun osorako kalkulatzen dela, eta ez otordu batean.
- Hautatu baimendutako zerrendatik behar dituzun produktuak eta kalkulatu nutrienteen edukia 100 g-ko bakoitzean (taula berezien arabera) eta egin zure menua astebetez.
Keto Dieta, astebeteko menua (gutxi gorabehera aukera)
Pisua galtzeko ketoneko dieta bat hartu zen oinarri gisa, eta bertan, horretan, 500 kcal da dieta osoa arautzen da.
Astelehen
- 3 arrautza gogorrak egosi;
- pepino entsalada eta aza zuria;
- Te beltza azukrerik gabe.
- KALKINATUTAKO GAZTEA;
- sagar gisatuaren purea.
- haragi salda gainean;
- oilasko xerra;
- ale osoa ogia (2 cracker);
- Barazki entsalada;
- Konpota ugarioa.
- txahalaren haragi egosia;
- Rosehip infusioa.
- arrain egosia;
- tea.
- Proteina koktela.
Astearte
- tosta gaztarekin;
- arrain souffle;
- tea.
- Txabola gazta koipea da.
- haragi salda oilaskoarekin;
- behi-orriak;
- Arroz marroia;
- Gazta.
- 3 arrautza om.
- Te berdea.
- oilasko egosia;
- entsalada;
- tea.
- Kaseina.
Asteazken
- indioilar haragia;
- Sukharik.
- Landa gazta;
- Sagar bat, labean.
- oilasko salda;
- izokina;
- Arroz marroia;
- Barazki entsalada.
- Gazta.
- Untxi haragi albondigak;
- te berdea.
- Proteina koktela.
Ostegun
- 3 software arrautza egosi;
- tea.
- Landa gazta.
- Fikzio zopa;
- beren arrain fitxak;
- tea.
- Landa gazta;
- Rosehip infusioa.
- behi pasta;
- Kefir.
- kaisaia
Ostiral
- arroz marroiaz egindako esnea;
- Landa gazta;
- cracker;
- tea.
- gazta;
- Kizilov dekorazio bat.
- Arrain salda albondigekin;
- oilasko souffle;
- AIVA Dekorazioa.
- Rosehip Decoction.
- oilasko bularra;
- entsalada;
- tea.
- Kefir ulularra.
Larunbat
- 3-4 arrautza egosiak;
- entsalada;
- sagar berdez egindako purea;
- tea.
- Gazta.
- haragi salda berdeekin;
- oilasko mozketak;
- Barazki entsalada;
- Kefir.
- Rosehip infusioa, cracker.
- Arrain gorria;
- tosta gaztarekin;
- tea.
- Proteina koktela.
Igande
- Beef jipoitu;
- cracker;
- Te berdea.
- Landa gazta;
- Rosehip Decoction.
- behi salda haragi xehatuarekin;
- Sudel albondigak;
- Kisel.
- Gazta.
- 3 arrautza om.
- Barazki entsalada;
- tea.
- Kefir ulularra.
Lehortzeko dieta ketogeniko baten menua kalkulatzen baduzu, horretarako dieta mota ziklikoa erabiltzen da, dietaren dietari dagokiena, hala ere, asteazkenean, 36 orduko karbohidrato karga praktikatzen da. Helburu nagusia giharretan glukogeno erreserbak handitzea da prestakuntza bizia mantentzeko. Horretarako, hasi karbohidratoak dieta glikemiko altua duten indize altua eta, ondoren, joan indize glikemikoaren adierazle txikiagoa duten produktuetara.
Kontraindazioak
Keto-dieta kontraindikatuta dago:
- diabetesa;
- kolesterola handitu;
- Bihotzaren, giltzurrunetako eta traktu gastrointestinalaren gaixotasunak;
- Haurdun dauden eta edoskitze emakumeak.
Dieta horrelakoak ez baitu gorputzari beharrezko bitamina eta mineral guztiekin ematen, gomendagarria da ur / gantz disolbagarriak eta mineralen espektro handia duten droga integralak egitea. Ziurtatu medikua kontsultatu Keto Dieta batean eserita aurretik.