Obesitatea mundu modernoaren arazo larrienetako bat da. Zenbait herrialdetan dagoeneko epidemia-proportzioetara iritsi da. Gurean, gizonezkoen % 47 inguru eta emakumeen % 52 inguru gorputz pisuarekin bizi dira. Gehiegizko pisua ez da itxuraren akatsa soilik. Nahaste fisiologiko edo psikologiko asko sor ditzake. Gantz-gordailuak kentzeko, lehenik eta behin zure jateko ohiturak aldatu behar dituzu.
Zeintzuk dira gizentasunaren arriskuak
Obesitatea pertsona moderno baten gorputzean sartzen den janari kopurua energia ekoizteko behar dena nabarmen gainditzen duelako da. Ondorioz, agortu gabeko hondarra gantz bihurtzen da. Kontsumitutako produktuen kalitateak ere garrantzia du. Dietaren oinarria erraz digeritzen diren karbohidratoz osatuta badago, zalantzarik gabe, tolestura desatseginen moduan metatuko dira.
Gehiegizko pisua ez da desabantaila bisual gisa soilik hauteman behar. Gaixotasun asko garatzeko arrisku faktorea da. Zenbat eta ehun adiposo gehiago hazi, orduan eta indar handiagoa du gorputzean duen eragin suntsitzailea.
Kontuz: gehiegizko pisua duten pazienteek hiru aldiz gehiago dute diabetes mellitus jasateko, eta bi aldiz gehiago gibeleko eta sistema kardiobaskularreko patologiak izateko, pisu normala duten pertsonekin alderatuta.
Obesitatea gaixotasun sistemiko bat da; barne-organo guztien funtzionamenduan eragina izan dezake.
Gehiegizko pisuak eragindako gaixotasunen artean:
- hipertentsioa;
- Alzheimer gaixotasuna;
- trazuak;
- artritisa;
- gizonezkoen inpotentzia;
- flebeurismoa;
- bularreko angina;
- arnas aparatuaren patologiak;
- depresioa;
- apnea (loaldian arnasketa bat-bateko etetea);
- bihotzekoa;
- behazunaren patologia;
- artrosia;
- digestio aparatuko gaixotasunak;
- aterosklerosia;
- hilekoaren irregulartasunak.
Zientifikoki frogatuta dago obesitateak bularreko, tiroide-guruinetako, koloneko, behazuneko eta giltzurrunetako minbizia garatzeko probabilitatea handitzen duela. Argi ikusten den konexioa gehiegizko pisuaren eta hestegorriko neoplasia gaiztoen artekoa da, baita endometrioarena ere. Batez beste, gorputz-koipeak 12-15 urtetan murrizten du pertsona baten bizi-itxaropena.
Egoera larriagotu egiten da obesoek metabolismoa hondatu dutelako - horrek pisua galtzeko prozesua moteltzen du. Baina egoera itzulgarria da. Posible da pisurik astunena ere "galtzea". Horretarako, lehenik eta behin zure dieta aldatu behar duzu. Jende askok egiten duen akats nagusia janaria erabat uzten saiatzen direla da. Ondorioz, baraualdiak matxurak ordezkatzen dira. Pisua are bolumen handiagoan itzultzen da, eta osasun arazoak sortzen dira. Nutrizionista profesional batek obesitatearentzat dieta bat hautatu behar du.
Gizentasunaren elikaduraren oinarrizko printzipioak
Gizentasuna tratatzeko dieta orekatua izan behar da. Gorputza ezin da funtsezko substantziarik, aminoazidorik eta bitaminarik gabe utzi. Gaizki aukeratutako dietak nahaste endokrino larriak sor ditzake, gibelaren, bihotzaren eta beste organo batzuen funtzionamenduan nahasteak.
Pisua normalizatzeko oinarrizko nutrizio-arauak hauek dira:
- eguneko kaloria edukia 1700 eta 2000 kcal bitartekoa da. Banaka kalkulatzen da, pazientearen sexua, adina, altuera, gorputza eta jarduera fisikoa kontuan hartuta;
- karbohidrato azkarrak eta animalia-koipeak dituzten elikagaien kontsumoa mugatzea;
- dieta zuntzez betetzea, kaloria gutxikoa dena, baina urdaila denbora luzez betetzen du, betetasun sentsazioa sortuz;
- Batez besteko jarduera fisikoa duen heldu batentzako egunean proteina-ingesta gomendatua 0, 75 g 1 kg pisu bakoitzeko da;
- zatitutako otorduak gose sentimendua kontrolatzea errazten du. Egunean 5-6 aldiz jatea komeni da;
- eguneko gatz kopurua ez da 5 g baino handiagoa izan behar;
- espeziak, belarrak, janari ketuak, ozpinetakoak, gosea areagotzen duten plater pikanteak baztertzea;
- Egunean litro eta erdi ur edan behar duzu. Bazkari bakoitzaren aurretik, poliki-poliki edalontzi erdi likido edan behar duzu;
- Egosi, labean edo lurrunetan egosi plater guztiak. Janari frijituak saihestu behar dira;
- aldi berean jan. Mokadu osagarriak debekatuta daude.
Kontuz: araua koipearen ondorioz hilero 3 kg-ko pisua galtzea dela jotzen da. Pisua galtzea azkarragoa estres handia da gorputzarentzat!
Gizentasunaren dieta osasuntsu bat dosifikatutako jarduera fisikoarekin konbinatu behar da. 10 minutuko ariketarekin hasi behar duzu, pixkanaka ariketen iraupena eta konplexutasuna handituz.
Zerrendatutako arauak bereziki zorrotz bete behar dira tratamenduaren lehen hilabetean. Ondoren, gorputza dieta eta eguneroko errutina berrira egokitzen da. Matxurak izateko eta aurreko elikadura ohituretara itzultzeko arriskua gutxituko da.
Debekatutako eta baimendutako produktuak
Gaixo obesoei gomendatzen zaie normalean 8. zk. ko dieta-taula deritzona. Zuzenean diseinatuta dago gantzaren bolumena murrizteko eta prozesu metabolikoak normalizatzeko.
Arreta: sistema kardiobaskularra, gibeleko eta digestio-organoetako gaixotasunak dituzten pazienteentzat, banakako dietak hautatzen dira!
Dieta hau zorrotza izan arren, askotarikoa eta zaporetsua jateko aukera ematen du. Produktu onargarrien zerrenda oso zabala da. Nagusiak taula moduan aurkezten ditugu.
Ona da aldez aurretik menua idaztea, produktu guztiak erostea eta otorduetan banatzea. Kasu honetan, ez duzu janaria "presaka" prestatu beharko lanaren ondoren; horrek gehiegi jatea ekar dezake.
Eguneko menua
Gosaria
- haragi egosia (100 g)
- erremolatxa labean
- azukrerik gabeko kafea
Bazkaria
- barazki gisatua
- arraina labean (100 g)
- fruta-gelatina
Afaria
- haragirik gabeko bortxa (150 g)
- gantz gutxiko gazta
- fruitu lehorrak konpota
Arratsaldeko merienda
- sagar freskoak
Afaria
- azenario entsalada baratxuriarekin
- sarraskia
Oheratu aurretik, gantz gutxiko kefir edalontzi bat edan behar duzu.
Dieta alternatiboak
Karbohidrato gutxiko dietak egiteko aukera asko daude. Ez oso zorrotzak diren dietak karbohidrato azkarrak deitutakoak baztertzen dituzte. Dieta bat sortzeko printzipioa goian deskribatutako "8. taula"ren antzekoa da. Horrelako murrizketak benetan erabilgarriak dira. Gorputzak beharrezko substantzia guztiak jasotzeko eta gordetako gantz erreserbak erretzeko aukera ematen diote.
Karbohidrato gutxiko beste dieta mota zorrotza da. Substantzia horiek dituzten ia produktu guztiak baztertzen dituzte. Adibidez, proteina-dieta baten oinarria proteinak dira. Eguneroko dietaren %80raino hartzen dute. Horrelako elikagaiak azkar saturatzen dira, denbora luzea behar dute digeritzeko, pertsona bat gosea arintzeko. Gainera, landare eta animalia proteinak prozesatzeko energia asko behar da - kontsumitzen diren kalorien erdia hartzen du horrek.
Horrelako dietak eraginkorrak dira, baina jarduera fisiko serioarekin konbinatu behar dira. Bestela, muskulu-masarako erabiltzen ez diren proteinek konposatu nitrogenatuak eratzen dituzte, giltzurrunetatik kanporatzen direnak. Organoen karga handitzen da, urolitiasia garatzeko aurrebaldintzak sortuz.
Karbohidrato faltak hezurren, azalaren eta ilearen egoeran eragiten du. Konposatu kimiko horietatik, gorputzak glukosa sortzen du, garunaren mantenugai nagusia. Energia-falta jasanez, gorputza larruazalpeko koipea ez ezik, muskulu-ehuna ere erabiltzen hasten da bere ekoizpenerako.
Keto dieta ezaguna, karbohidratoekiko erabateko abstinentzia dakar, ez da komeni hasiberrientzat. Koipeak, landare eta animalia jatorriko proteinak bakarrik kontsumitzea onartzen da. Elikadura horren helburua pertsona bat ketosi egoera batean sartzea da. Gorputzak glukosaren ordez gorputz zetonikoak (larruazalpeko gantz deribatuak) erabiltzen dituen metabolismo mota bat da. Dieta ere kaltegarria da, karbohidratoekin batera, pertsona batek baztertutako produktuetan dauden zuntz, bitamina eta mikroelementuak kontsumitzeari uzten diolako.
Halako dieta batean pisua galtzea posible da, baina aldaketa fisiologiko konplexuen bidez egitea ez da desiragarria. Dieta jatorriz epilepsia duten pazienteentzat garatu zen, ketosiaren eta krisien maiztasunaren gutxitzearen arteko lotura ezarri baitzen. Keto dieta ez da gomendagarria pisua galtzeko, helburu terapeutikoetarako baizik.
Nolanahi ere, dieta hau egin aurretik, hobe da medikuarekin kontsultatzea. Denek ezin dituzte beren dietan murrizketak ezarri.
Norentzat kontraindikatuta daude dietak?
Gaixotasun askotan, baita giza garapenaren zenbait alditan ere, dieta zorrotzak kontraindikatuta daude.
Lehenik eta behin, ezin duzu haurtzaroan dieta murriztaile eta kaloria gutxiko bati atxiki. Metabolismoaren oinarria hazkunde intentsiboan ezartzen da. Mantenugai faltak hezurduraren eta barne-organoen azpigarapena eragin dezake eta gaixotasun kronikoak eragin ditzake.
Nerabeetan, gantz eta karbohidrato faltak sexu hormonen sintesi desegokia eragiten du. Helduaroan, horrek hilekoaren ziklo ezegonkorra eta ugalketa-disfuntzioa sor ditzake.
Menopausian, emakume gehienek pisua irabazten dute. Hau da, desoreka hormonalak gorputzeko prozesu guztietan eragiten duelako, gantzaren metabolismoa barne. Menopausian zehar dieta zorrotzak kaltegarriak ez ezik, alferrikakoak ere badira. Pisuaren gorabeherak geldiarazi ditzakezu zure ginekologoak gomendatutako estrogenoaren botikak hartuz.
Erabat debekatuta dago haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeen elikadura mugatua. Haurdunaldian mantenugairik ezak haurdunaldiaren ibilbidean eragin negatiboa izan dezake. Gainera, desnutrizioak sarritan ahuldutako haur baten jaiotza dakar arazo neurologiko, immunologikoak eta garapen atzerapenak dituena.
Erizaintzako ametan, normalean pisua bere kabuz itzultzen da urtebeteko epean, metatutako erreserbak gorputzak "agortzen" baititu esnea dieta zentzuzko eta orekatu batekin ekoizteko. Dietaren murrizketek hormona desoreka eta are pisu handiagoa eragin dezakete.
Gaixotasun kroniko batzuk dituzten pazienteentzako dieta batzuk daude. Patologiaren artean:
- gastritisa;
- bihotzeko gaixotasunak;
- ultzera;
- hesteetako gaixotasunak;
- giltzurrunetako nahasteak;
- gibeleko eta behazun-maskuriaren patologiak;
- pankreatitisa.
Diabetesa eta tiroideo disfuntzioa duten pertsonek ezin dute elikadurarekin modu independentean esperimentatu. Kasu horietan, pisuaren zuzenketa medikuaren arreta zorrotzaren menpe egiten da, eta pazientearentzat dieta terapeutiko egokia hautatzen du.
Nola pisua galtzen dieta egin gabe
Kasu gehienetan, pisua galtzeko, ez da beharrezkoa gorputza murrizketa zorrotzekin behartzea. Nahikoa da janari azkarren, elikagai prozesatuen, krema-opilen eta osasungarri ez diren beste elikagaien kontsumoa gutxitzeko.
Arau sinple batzuk jarraituz zure figura ideala lortzen lagunduko dizu:
- edan nahikoa ur garbi. Horrek zelulei beharrezko hezetasun-kopurua emateaz gain, gosea murrizten lagunduko du;
- Ariketak zure metabolismoa bizkortzen lagunduko dizu. Nahikoa da egunean 10-15 minutu ariketetan ematea;
- sarri jan, zati txikietan. Ez jan telebista irakurtzen edo ikusten duzun bitartean. Horrela distraitu eta behar baino askoz gehiago jan dezakezu;
- denbora gehiago eman aire freskoan, arnasa sakonago hartu. Horrela ehunak oxigenoz asetzen dira, prozesu metabolikoak azkarrago doaz;
- lo ona egin;
- ez amaitu "indarrez" jaten. Jaten bitartean atsedenaldi laburrak hartzea ona da; beteta sentitzen bazara, nahikoa janari duzu.
Bazkariaren eta afariaren artean, kakao-gurin eduki handia duten txokolate beltz xerra pare bat xurga ditzakezu (gutxienez %70). Hainbat fruitu lehorrekin ordezkatu ditzakezu; poliki-poliki murtxikatu behar dira. Horri esker, garunak glukosa-hornidura nahikoa dagoela dioen seinalea jasotzen du, eta gosea murrizten da.
Obesitatea ez da akats kosmetiko kaltegabea soilik. Pazientearen ezintasuna eta heriotza goiztiarra sor ditzakeen patologia arriskutsua da. Beharrezkoa da pisua normalizatzea, baina figura ideal baten gogorik gabeko gogoak ezin dio pertsona baten osasunari gantz-gordailuak baino kalte gutxiago eragin. Pisua behar bezala galdu behar duzu, nutrizionista kualifikatu baten zaintzapean.